tirsdag 11. september 2012

Komme i form i vinter ?

Heisann :)
Jeg håper på å komme i skikkelig god form i vinter, og jeg bruker å ta timer på et treningssenter. Jeg har imidlertid savnet å trene litt mer ren styrke, og nå har jeg funnet et program som jeg synes fungerer og er lett å følge, supert at det bare tar en  halvtime til tre kvarter pr økt:)

Programmet fant jeg på dagbladet sine sider her.
Et program som Cornelis Elander har satt sammen, bloggen hans finner du her
.
Cornelis setter også sammen skreddersydde treningsprogram for deg og ditt behov. Om du vil ha et slikt program kan du ta kontakt med ham via bloggen hans eller sende ham en mail på cornelis.elander@gmail.com
Om du merker forespørselen "PerlerBlogg" får du også -10% avslag :)

Jeg kjører dette programmet fra dagbladet og tar litt timer innimellom i tillegg som corebar og stramopp.

Dag 1 - Bryst og biceps

• Benkpress (vektstang og benk):

Bruk frivekt og ikke apparat. Apparat er ikke et problem, men du får best effekt av frivekt.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner per sett.

• Skråbenk (manualer og benk):

Bruk manualer og ikke vektstang. Du skal trene begge sider av kroppen, og manualer gjør at du legger merke til ulikheter som du kan jobbe med.

Skråbenken skal ha 30 til 40 graders vinkel.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Flyes/Cable crossover (kabelapparat og benk):

Ligg skrått på benken. Du holder armene med en svak vinkel i albuleddet. Dette trener brystmuskulatur.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Bicepscurl (manualer):

Stå oppreist. En manual i hver hånd. Ha albuen helt inntil overkroppen, og hold ryggen rett. Ikke juks på denne øvelsen, som er lett å gjøre.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Scottcurl (scottcurl-benk, kabelapparat og vekstang):

Dette er den beste bicepscurl-varianten. Bruk et kabelapparat, og fest til en medium stang. Så tar du en scottcurl-benk til apparatet, og gjør øvelsen.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Dips (apparat):

Dette er den viktigste øvelsen. Du kan benytte deg av støttevekten, eller heng på et vektbelte rundt livet.

2 - 3 sett, med så mange repetisjoner du klarer.

Dag 2 - Bein og skuldrer (del 1)

• Knebøy (vektstang eller apparat):

Trener beina. Fokuser på trening med fristang. Kjører du tunge knebøy er hovedfokus på rumpe og lår, men du aktiviserer hele kroppen.

Viktig for at den hormonelle balansen skal øke muskelveksten.

4 til 5 sett. Ta ett til to oppvarmingsett på 12 repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, på de tre siste settene skal du klare seks repetisjoner.

• Markløft (manualer):

Ha en pen svai i ryggen, og ikke ta i for mye. Denne er det lett å jukse på, men det må du unngå.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Gående utfall (manualer):

En litt kjedelig øvelse, men den er veldig viktig. Den aktiviserer rumpe og lår på en ekstremt bra måte.

Gå ti skritt på hvert ben. Kjør tre sett totalt. Du skal ha manualer i hendene, men ikke for tunge vekter. Øvelsen må utføres riktig.

• Sidehev (manualer):

Trener skulderregionen.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Foroverbøyd sidehev (manualer):

Trener baksiden av skuldrene. Stort sett det samme som sidehev, men mer fokus på baksiden.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

Dag 3 - Fri

• Dagene du trener bryter du ned kroppen. Forbedringen skjer når du slapper av etter økter. Det er derfor viktig å spise riktig mat, spise sunt og slappe av.

Dag 4 - Rygg og triceps

• Chins (apparat):

Fellesbetegnelse for forskjellige pull-ups. En øvelse som trener hele kroppen.

2 -3 sett, så mange repetisjoner du klarer.

• Nedtrekk (apparat):

Du skal trekke stangen ned foran hodet ditt. Det er det tryggeste for unngå belastningskader.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• En arms roing (manualer):

En roversjon som fokuserer på en side om gangen. Du skal løfte like tung og like kontrollert. Denne trener rygg, og aktiviserer armene.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Franskpress med stang (benk og vekstang):

Kanskje den beste måten å trene triceps på, med unntak av dipps.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Én arms tricepspress over hodet (manualer):

Denne aktiviserer en side av gangen som gir deg kontroll. Bra øvelse for triceps.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Rygghev/beinhev (apparat):

Dette er øvelser som aktiviserer ryggen og nedre del av mageregionen. Du får ikke bra sixpack uten å trene ryggen.

2 sett på hver av de. Så mange repetisjoner du klarer.

Dag 5 - Skuldrer og bein (del 2)

• Skulderpress (benk og vekstang):

Denne øvelsen er viktig, fordi det er en av grunnøvelsene for skuldrene. Viktig å gjøre de dagene du skal trene skuldre.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Sidehev/fronthev (manualer):

Trener skulderregionen.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Foroverlent sidehev (manualer):

Trener baksiden av skuldrene. Stort sett det samme som sidehev, men mer fokus på baksiden.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Shrugs (manualer):

Her skal du stå oppreist og rulle med skuldrene mens du holder i manualer.

3 til 4 sett. Ta et oppvarmingsett på ti repetisjoner. Øk vekten for hvert sett. Du skal trene så tungt du klarer, men ikke gjør mindre en fem repetisjoner.

• Tåhev (apparat eller vektputer for skuldrene):

Styrker leggmuskulaturen. Ha vektene over skuldrene, og press deg opp med tærne.

2 -3 sett med så mange repetisjoner du klarer. Skal løfte ganske tungt.

• Cornelis planke push-ups på Swissball (Swissball):

Det har vært mye fokus på planken. Dette er en fin måte å kombinere det med push-ups. Du får balanse i kroppen, og aktiviserer mye av kroppen.

To sett. Ligg i planke i 15-20 sekunder. Så tar du så mange push-ups du klarer, og opp igjen til planke. Om du klarer, kjør ett sett til. Da skal du være helt utslitt.

Dag 6 - Fri

• Dagene du trener bryter du ned kroppen. Forbedringen skjer når du slapper av etter økter. Det er derfor viktig å spise riktig mat, spise sunt og slappe av.

Dag 7 - Variert kardiodag

• Gerilja kardio (best på tredemølle): Varm opp i 5-7 minutter. Sett opp farten til maks av hva du klarer over kort tid. Sprint i 20 sekunder, og hopp av tredemølla. Hvil i 10 sekunder, før du repeterer. Gjør dette 8-10 ganger.

Kilde: Cornelis Elander.

4 kommentarer:

Anonym sa...

OI!!

Susan sa...

WOW!!! Bøyer meg i støvet her altså (ta det bokstavelig...massse støv på gulvet her..hihi) Du er superflink!!!! Tideliduuu <3

jordbærpiken sa...

Spreka! Du inspirerer! :)

et kjært hjem sa...

Spreke du!! Jeg skal begynne på pilates neste uke, håper det går bedre enn når jeg lånte den filmen med deg ha, ha :) Kanskje jeg må hente noen tips her med deg! Ha en finfin dag! Klem Ane